【月經保養】月經來肚子痛?透過運動和飲食調理長期經痛!

【月經保養】月經來肚子痛?透過運動和飲食調理長期經痛!

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月經來肚子痛?而且是常常這樣該怎麼辦呢?經痛是不少女性會經歷的問題,除了急救方以外,更應該從平時的保養做起,例如像是改變飲食,讓身體攝取相對應的營養素以及培養運動習慣都能有助於經痛長期找你麻煩。預防勝於治療,這一次要告訴大家從長期的角度來面對經痛,就從平時保養做起,讓身體有好的體質,透過自然的方式改善你的經痛喔!

 

保持健康的飲食和保持定期的運動,可以大大有助於預防月經疼痛。
2016年一則研究,在 250名女性中發現,在保持健康生活方式的女性和較不健康生活方式的女性中,疼痛存在顯著差異【】。 

飲食調整
平常可以補充這些營養素,通常,在最低限度加工的食物,纖維和植物中去攝取,以減少月經疼痛。 

  • 木瓜含有豐富的維生素。
  • 糙米含有維生素B-6,可以減少腹脹。
  • 核桃,杏仁和南瓜子含有豐富的錳,從而減少痙孿。
  • 橄欖油和西蘭花含有的維生素E。
  • 雞肉,魚肉和綠葉蔬菜含有鐵,在月經期間會丟失。
  • 亞麻籽含有具有抗氧化特性的ω-3脂肪酸,可減少腫脹和炎症。
補充硼:這種礦物質有助於身體吸收鈣和磷。
2015年的一項研究調查了113名大學生,發現硼減少了月經疼痛的強度和長度【】。高濃度硼的食物包括:

  • 牛油果
  • 花生醬
  • 梅干
  • 鷹嘴豆
  • 香蕉
如果你的飲食不足夠,也可以服用硼補充劑。
:聽起來很奇怪,但飲用水可以防止身體停留水分,有助於避免月經期間出現疼痛性腹脹。溫熱或熱水通常更適合舒緩痙攣,因為熱液體會增加皮膚的血液流動,並可能使肌肉鬆弛。
你還可以吃水基食物來增加水分,包括:
  • 生菜
  • 芹菜
  • 黃瓜
  • 西瓜
    (以上食物於平日吃,經期避免吃)
  • 漿果,包括草莓,藍莓和覆盆子
:這種礦物質可以幫助減少月經期間的肌肉痙攣。建議每天至少1000毫克(mg),用於19和50歲之間的婦女含鈣高的食物包括:
  • 乳製品
  • 芝麻籽
  • 杏仁
  • 綠葉蔬菜

鈣也可以補充營養品形式攝取。但在服用補充劑之前,請諮詢醫生,以確定它是否對你有益。

 

培養運動習慣
在你的月經報到之前或月經期間去運動的想法可能讓你很排斥。但運動會釋放內啡肽。
研究表明,運動可有效減少月經疼痛,甚至可以消除或減少對止痛藥的需求。平時若適度的活動(如步行),在你的月經期間的經痛會有所改善。
瑜伽是一種溫和的運動,也會釋放內啡肽,有助於預防或減輕月經症狀。有些瑜珈動作也適合在月經期間操作。

在2011年的一項研究中,研究人員發現三種不同的瑜伽姿勢 – 眼鏡蛇式、貓式和魚式 – 顯著降低了月經期間18至22歲年輕女性的疼痛強度和持續時間【】。

另一項研究中發現,瑜伽對原發性痛經的年輕女性的月經疼痛和身體健康和生活質量的有正相關【】。
觀看此視頻,了解你在月經期間可以做的15分鐘瑜伽練習:
https://www.youtube.com/watch?v=awrZtZ49_bg