【月經保養】12種懷孕時要吃的食物

【月經保養】12種懷孕時要吃的食物

懷孕期間保持健康飲食非常重要。
在此期間,你的身體需要補充營養,維生素和礦物質[]。
事實上,在懷孕前三個月,每天可能需要吳額外350-500的卡路里的熱量[]。
缺乏關鍵營養素的飲食可能會對嬰兒的發育產生負面影響[]
不良的飲食習慣和體重過度增加也可能增加患妊娠糖尿病或分娩併發症的風險[]
總而言之,選擇健康的營養食物將有助於確保你和寶寶的健康。
在你分娩後,它也會讓你更容易減掉懷孕體重。

這裡有13種營養豐富的食物,可以在懷孕時食用。
1.乳製品
在懷孕期間,您需要消耗額外的蛋白質和鈣,以滿足不斷增長的胎兒的需求[]。
乳製品含有兩種優質蛋白質:酪蛋白和乳清蛋白。乳製品是鈣的最佳膳食來源,並提供大量的磷,各種B族維生素,鎂和鋅。
酸奶對孕婦特別有益。
它比大多數其他乳製品含有更多的鈣。有些品種還含有益生菌,幫助消化系統健康[]
乳糖不耐症的人也可以喝酸奶,尤其是益生菌酸奶[]
懷孕期間服用益生菌補充劑可降低先兆子癇,妊娠期糖尿病,陰道感染和過敏等並發症的風險[]

總結
乳製品,尤其是酸奶,是孕婦的絕佳選擇。它們可以幫助您滿足增加的蛋白質和鈣的需求 益生菌也可以幫助降低並發症的風險。

2. 地瓜
尤其紅地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素,這種植物化合物可以在體內轉化為維生素A。
維生素A對大多數細胞和組織的生長和分化至關重要。這對於健康的胎兒發育非常重要。
一般建議孕婦將維生素A攝入量增加10-40%。
但是,也建議孕婦避免使用大量以動物為基礎的維生素A來源,過量食用時可能會產生毒性。
因此,β-胡蘿蔔素是孕婦維生素A的重要來源。
紅地瓜是β-胡蘿蔔素的極好來源。大約3.5-5.3盎司(100-150克)煮熟的紅地瓜滿足一日的營養所需。
此外,紅地瓜含有纖維,可以增加豐滿度,減少血糖飆升,改善消化系統的健康和活動能力(26 可靠來源, 27 可信來源)。

總結
紅地瓜是β-胡蘿蔔素的極好來源,你的身體會轉化為維生素A.維生素A對你胎兒體內細胞的生長和分化很重要。

3.雞蛋
雞蛋是超級健康食品,因為它們含有幾乎所有你需要的營養素。
一個大雞蛋含有77卡路里的熱量,以及優質的蛋白質和脂肪。它還含有許多維生素和礦物質。
雞蛋是膽鹼的重要來源。膽鹼對身體的許多過程至關重要,包括大腦發育和健康。
美國的一項膳食調查顯示,超過90%的人攝取量低於建議的膽鹼量。
懷孕期間膽鹼攝入量低可能會增加神經管缺陷的風險,並可能導致胎兒腦功能下降。
一個完整的雞蛋含有大約113毫克的膽鹼,約佔孕婦RDI的25%)。

總結
全蛋非常有營養,是增加整體營養攝入量的好方法。它們還含有膽鹼,膽鹼是大腦健康和發育的必需營養素。

4.瘦肉
牛肉,豬肉和雞肉是優質蛋白質的絕佳來源。
此外,牛肉和豬肉還含有豐富的鐵,膽鹼和其他B族維生素 – 所有這些都需要在懷孕期間提高量。
鐵是紅血球作為血紅蛋白的一部分使用的必需礦物質。對於體內所有細胞輸送氧氣非常重要。
由於血容量增加,孕婦需要更多的鐵。這在孕晚期尤為重要。
懷孕早期和中期鐵水平低可能導致缺鐵性貧血,使早產和低出生體重的風險增加一倍。
單獨飲食可能難以滿足鐵的需求,特別是因為許多孕婦對肉類產生厭惡。
然而,對於那些可以,經常吃紅肉可能有助於增加從飲食中獲得的鐵的量。
吃富含維生素C的食物,如橙子或青椒,也可能有助於增加膳食中鐵的吸收。

總結
瘦肉是高質量蛋白質的良好來源。牛肉和豬肉含有豐富的鐵,膽鹼和B族維生素,所有這些都是懷孕期間的重要營養素。

5. 酪梨
酪梨是一種不尋常的水果,因為它們含有大量的單不飽和脂肪酸。
它們還富含纖維,B族維生素(尤其是葉酸),維生素K,鉀,銅,維生素E和維生素C.
由於酪梨含有豐富的健康脂肪,葉酸和鉀,因此它們是孕婦的絕佳選擇。
健康的脂肪有助於構建胎兒的皮膚,大腦和組織,葉酸可能有助於預防神經管缺陷。
鉀可能有助於緩解腿部痙攣,這是一些女性懷孕的副作用。事實上,酪梨比香蕉含有更多的鉀。

總結
酪梨含有大量的單不飽和脂肪酸,纖維,葉酸和鉀。它們可能有助於改善胎兒健康,減輕孕婦常見的腿部痙攣。

6天然果乾
果乾通常含有高卡路里,纖維和各種維生素和礦物質。
一片果乾含有與新鮮水果相同數量的營養成分。
因此,一份果乾可以提供大量推薦攝入的許多維生素和礦物質,包括葉酸,鐵和鉀。
黑棗富含纖維,鉀,維生素K和山梨糖醇。它們是天然的瀉藥,可能對緩解便秘非常有幫助。
日期富含纖維,鉀,鐵和植物化合物。妊娠晚期的常規日期消耗可能有助於促進宮頸擴張並減少誘導分娩的需要。
然而,果乾還含有大量的天然糖。一定要避免含有更多醣的蜜餞品種。
雖然果乾可能有助於增加卡路里和營養攝入量,但通常不建議一次食用多份食物。

摘要
果乾可能對孕婦非常有益,因為它們體積小,營養豐富。只要確保限制你的份量,避免蜜餞品種,以防止過量的糖攝入量。

7.全穀物
吃穀物可能有助於孕婦滿足增加的卡路里需求,特別是在懷孕中期和懷孕晚期。
與精製穀物相反,全穀物含有纖維,維生素和植物化合物。
燕麥和藜麥還含有相當數量的蛋白質,這在懷孕期間很重要。
此外,全穀物通常富含B族維生素,纖維和鎂。所有這些都經常缺乏孕婦的飲食。

總結
全穀物含有纖維,維生素和植物化合物。它們還含有豐富的B族維生素,纖維和鎂 – 所有這些都是孕婦所需要的。

8.魚肝油
魚肝油是由魚的油性肝臟製成的,最常見的是鱈魚。
這種油含有豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA,這對胎兒的大腦和眼睛發育至關重要。
魚肝油中的維生素D含量也很高,其中很多人吃得不夠。對於那些不經常吃海鮮或補充omega-3或維生素D的人來說,這可能是非常有益的。
維生素D攝入量低與先兆子癇風險增加有關。這種具有潛在危險的並發症的特徵是高血壓,手腳腫脹和尿液中的蛋白質。
在懷孕早期消耗魚肝油與嬰兒出生後較高的出生體重和較低的疾病風險有關。
單份(一湯匙或15毫升)魚肝油提供超過建議的每日攝入的ω-3,維生素D和維生素A。
但是,不建議每天食用超過一份,因為過多的預先形成的維生素A對您的胎兒可能是危險的。高水平的ω-3也可能具有血液稀釋作用。

總結
單份(一湯匙或15毫升)魚肝油提供的ω-3脂肪酸,維生素D和維生素A含量超過所需量。對於不吃海鮮的女性,魚肝油可能特別重要。

9.花椰菜、綠葉蔬菜
花椰菜花和深色綠色蔬菜,如羽衣甘藍和菠菜,含有孕婦需要的許多營養素。
這些包括纖維,維生素C,維生素K,維生素A,鈣,鐵,葉酸和鉀。
此外,西蘭花和綠葉蔬菜富含抗氧化劑。它們還含有有益於免疫系統和消化的植物化合物。
由於它們的高纖維含量,這些蔬菜也可以幫助預防便秘,這是孕婦中非常普遍的問題。
攝取綠葉蔬菜也降低了低出生體重的風險。

總結
花椰菜和綠葉蔬菜含有孕婦所需的大部分營養成分。它們還富含纖維,可能有助於預防或治療便秘。

10.鮭魚
鮭魚富含人體所需的ω-3脂肪酸。
大多數人,包括孕婦,都沒有通過他們的飲食獲得足夠的omega-3。
Omega-3脂肪酸在懷孕期間是必需的,尤其是長鏈ω-3脂肪酸DHA和EPA。
這些在海鮮中大量存在,有助於構建胎兒的大腦和眼睛。
然而,由於脂肪魚中含有汞和其他污染物,一般建議孕婦每週將海鮮攝入量限制在兩次。
這導致一些女性完全避免吃海鮮,從而限制了她們攝入必需的ω-3脂肪酸。
然而,研究表明,每週吃2-3餐富含脂肪的魚的孕婦可以達到推薦的omega-3攝入量並增加血液中EPA和DHA的含量。
更重要的是,鮭魚是維生素D的極少數天然來源之一,維生素D往往缺乏飲食。它對身體的許多過程非常重要,包括骨骼健康和免疫功能。

總結
鮭魚含有必需的ω-3脂肪酸EPA和DHA,它們對您成長中的寶寶的大腦和眼睛發育非常重要。它也是維生素D的天然來源。

11.豆類
這組食物包括扁豆,豌豆,豆類,鷹嘴豆,大豆和花生。
豆科植物是纖維,蛋白質,鐵,葉酸(B9)和鈣的優良植物來源 – 所有這些都是你的身體在懷孕期間需要的更多。
葉酸是B族維生素之一(B9)。這對於母親和胎兒的健康非常重要,特別是在孕早期。
然而,大多數孕婦沒有攝入足夠的葉酸。
這與神經管缺陷和低出生體重的風險增加有關。葉酸攝入不足也可能導致您的孩子在以後的生活中更容易感染和患病。
豆類含有大量葉酸。一杯扁豆,鷹嘴豆或黑豆可提供RDA的65-90%。
此外,豆類通常纖維含量很高。有些品種的鐵,鎂和鉀含量也很高。

摘要
豆類是葉酸,纖維和許多其他營養素的重要來源。葉酸是懷孕期間非常重要的營養素,可以降低某些出生缺陷和疾病的風險。

12. 水
懷孕期間,血容量增加1.5升或約50盎司。因此,保持適當的水分很重要。
您的胎兒通常可以獲得所需的一切,但如果不注意飲水,你可能會脫水。
輕度脫水的症狀包括頭痛,焦慮,疲倦,心情不好和記憶力減退。
此外,增加水的攝入可能有助於緩解便秘,降低泌尿道感染的風險,這在懷孕期間很常見。
一般指南建議每天飲用約68盎司或2升水,但您真正需要的量因人而異。
據估計,你應該每天喝大約34-68盎司(1-2升)。請記住,您還可以從其他食物和飲料中獲取水分,例如水果,蔬菜,咖啡和茶。
根據經驗,當你口渴時,你應該總是喝水,直到你解渴為止。

總結
飲水在懷孕期間血容量增加很重要。充足的水合作用也可以幫助預防便秘和尿路感染。

懷孕期間吃的東西會影響你的能量和健康。它也可能直接影響寶寶的健康和發育。由於卡路里和營養需求增加,因此選擇營養豐富,健康的食物非常重要。

大姨媽月月好事飲


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