女性在月經來的時候，生理和心理總是開始產生許許多多的變化，疲倦、腹脹、乳房脹痛、皮膚變化、痙攣經痛、情緒波動等。這些經前症候群或者月經期間不適的症狀總是帶給女生不少的麻煩。月經來就像女性的戰場一樣。但實際上也是可以透過飲食和運動可以減輕你的症狀，讓你感覺好過一點。平時的飲食又該注意些什麼呢?這次要帶大家一起來關心每個月經週期28天的飲食建議。

第1-5天：小紅期
在大姨媽開始來的1-5天(每個女性狀況不同)，發生經血流失的這段時間，這個時候容易流失一些鐵質，鐵質對年輕女性來說非常重要，如果你是蔬食主義或者素食主義者的話，其實你可以在飲食中吃鐵質高含量的菜蔬或者也可以吃富含有鐵質的保健食品。重要的是要確保攝入足夠的維生素C，因為這樣可以更容易地將鐵吸收到體內。這五天可以適時的做一些溫和的運動，如散步和瑜伽，不要做高強度運動或者倒立，尤其是你有經痛問題的人不可以過度勉強。有運動習慣或常做伸展運動、瑜珈等，對於經痛的改善有很大的幫助。

【建議飲食】
富含鐵的食物：紅肉，菠菜，深色綠葉蔬菜，豆類和強化牛奶
維生素C：橙子，紅色和青椒，菠蘿，草莓，辣椒，西蘭花，花椰菜，芒果

第5-13天：卵泡期
當出血停止後，隨著身體的不適慢慢過去，這時你會開始慢慢恢復體力，荷爾蒙會開始恢復正常水平，接著準備進入卵泡期，身體預備排卵。研究表明，在這個階段，女性在重力訓練時可能會表現出更大的輸出，並且能夠忍受更長時間的運動。因此，攝入足夠的健康碳水化合物可以正確地為身體提供燃料。

【建議飲食】
好的碳水化合物：燕麥，糙米，水果，高纖維蔬菜，扁豆和草莓
富含蛋白質：雞蛋，優格，魚和海鮮，大豆，開心果，雞肉和火雞肉

第14-16天：排卵期
當女性進入排卵期，卵子排出後，身體的可能會再次看到荷爾蒙水平發生變化，睪固酮、雌激素的上升，這可能會導致我們的食慾發生變化，許多女性在這些日子裡感覺不那麼飢餓，因此獲得更多優質食品非常重要。新鮮的食物以及富含蛋白質的食物有助於保持能量水平。富含纖維的食物在這個時候也很重要，因為它有助於身體排毒和增加激素的水平。

【建議飲食】
富含纖維：亞麻籽，燕麥，堅果，種子和全麥麵包和穀物
新鮮食品：馬鈴薯，酪梨，青花菜和覆盆子
第17-28天：黃體和月經前期
在下一次的月經快來之前，荷爾蒙的變化會讓我們感到更加遲鈍和飢餓，身體會告訴我們想要吃不健康的脂肪食物，因為我們的身體會為下一個月經來的時候做好準備。有些女性在月經快要來之前就會開始經痛，所以鎂是一種很好的營養素，有助於緩解或預防疼痛性痙攣和症狀，緩解經前症候群。為了幫助控制食慾，B群維生素也被證明可以透過產生血清素在控制食慾中發揮作用。

【建議飲食】
富含鎂：堅果，種子，蘑菇，鷹嘴豆，海鮮如鮭魚或金槍魚，菠菜，羽衣甘藍和蘆筍
B族維生素：全麥，肉，蛋和乳製品，大麥